Hypertrophy Specific Training

CHE BIIO CI BENEDICA!!

2011-01-17T03:34:00.000-08:00

In questo articolo non parlero’ di cosa e’ il metodo Biio di Claudio Tozzi (basta andare ormai su internet e trovare di tutto, dagli studi scientifici sulla validita’del metodo, ai riconoscimenti della medicina.. alle stupidaggini, soprattutto di coloro che l’hanno provato 2 mesi o magari anche piu’ tempo, ma come si dice dalle mie parti fatto“all’acqua di rosa” e cioe’ senza rispettare i principi del metodo, personalizzandolo senza una logica o aiutati dal finto istruttore di turno magari ex pizzaiolo)ma di come a me e a tanti miei allievi ci ha e ci sta insegnando ad avere splendide soddisfazioni nel mondo del natura bb.

Ma andiamo a noi, una piccola premessa. Quali sono i criteri per valutare se un metodo funziona??? Be tantissimi…in primis i risultati….si! possiamo avere studi innumerevoli, grafici fantastici, numeri, tabelle, foto di tipi super massicci…ma se non funziona “su di noi” non funziona; Attenzione se non funziona su di noi non vuol dire che non funzioni su qualcun’ altro;

Alcuni metodi finanziano gli studi, altri usano il nuovo campione bombardone come sponsor..le idee per chi non e’ all’altezza di valutare bene o alle prime armi(o manubri) saranno piu’ che confuse.

Per poter valutare un metodo bisogna applicarlo con criterio alla lettera, almeno inizialmente, per poi chi ne ha le competenze o con l’aiuto di un esperto adattarlo a se e testarlo.

Solo allora dopo aver applicato alla regola tutti i principi bisogna capire se c’e’ qualcosa che non va.

E’ stato il metodo?l’alimentazione o gli integratori?forse ho riposato poco?sono troppo stressato?ho raggiunto il mio limite genetico?innumerevoli sono i quesiti che sopraggiungeranno se qualcosa non funziona.

L’errore piu’ comune e’ di abbandonare tal metodo per testarne subito altri..magari piu’ nuovi, piu’ alla moda;

Premettiamo che qualunque metodo all’inizio per un principiante funziona..lo shock muscolare che avviene nei primissimi tempi fa contenti tutti..ma lo stallo e’ dietro il varco.

Ma allora cosa bisogna fare???

Come vi ho accennato prima in primis rispettare il metodo in tutte le sue sfumature.

Non fare cambiamenti repentini a livello alimentare (se siete in grado).

Non cambiare troppo spesso dosaggi e tipi di integratori.(idem)

Gestire lo stress, ovvio che non e’ possibile gestirlo totalmente ma tenerlo a bada e limitalo evita di farvi alzare eccessivamente il cortisolo e mangiare i vostri risultati

Restare pazienti, i risultati con il tempo sono sempre piu’ lenti una volta raggiunta una certa maturita’ di allenamento.

I fattori sono tanti e variabili ma se l’allenamento per esempio sta andando bene e cioe’siete contenti dei vostri carichi che salgono ma la la massa muscolare no, e’ probabile che il problema sta nell’alimentazione o altro piuttosto che dare subito la sentenza che il metodo non ha funzionato!!

Da tempo difendo il metodo Biio perche’ l’ho seguito scrupolosamente dall’inizio alla fine per anni e anni.(passando da nemmeno 65 kg a circa 90 kg in 4-5 anni senza grasso osceno tipico da body builder classico in fase di massa).

Iniziai ad applicarlo da solo grazie al libro “la Scienza Del Natural Bodybuilding” e successivamente lo perfezionai diventando Personal Trainer N.B.B.F. (la scuola che insegna il metodo biio..l’alimentazione e l’integrazione da supporto per raggiungere al meglio i risultati ).

Solo dopo aver appreso le conoscenze necessarie a far il metodo “mio” allora ho iniziato a personalizzarlo in base ai miei obbiettivi. Mai trascurato il diario di allenamento, fonte preziosa di dati sull’allenamento da svolgere, i pesi utilizzati, lo stato d’animo di quel giorno,le esecuzioni se erano state precise o meno..ogni dubbio che mi ponevo era motivo di insonnia, non vedevo l’ora di parlarne con Claudio Tozzi(http://www.claudiotozzi.it/) e lo staff che ne sapeva piu’ di me, chiarendo a poco a poco tutti i dubbi o di partecipare al successivo master di perfezionamento.

Non me ne voglia Claudio ma anch’io stesso ho provato altri metodi per testarli, per studiarli, per curiosita’ ma soprattutto per confermare che quello che avevo fatto(parlo sempre del Biio) era il migliore.

Ed e’ cosi che sono tornato sui miei passi piu’ contento di prima, in quanto avevo provato altro ed ero sempre piu’ convinto della validita’ del metodo.

La pratica, la passione, la pazienza, la voglia di migliorarsi, lo studio, il confronto con altri sono gli ingredienti giusti per andare avanti..non siamo come molti ci etichettano “una setta”, ma una grande famiglia. Tramite social network mandiamo messaggi di “salute”, consigli e studi su tutto cio’ che riguarda il nostro fantastico mondo del natural body building, consigli tra di noi tecnici e a chi ne ha bisogno pronti ad affrontare la melma che c’e’ in giro e a lottare per un qualcosa per cui ne vale la pena.

Caputo Emiliano

Tecnico Biio System

2009-03-27T08:15:00.000-07:00

COME IMPOSTARE UN CICLO HST

(HYPERTROPHY-SPECIFIC TRINING)

A cura di Emilano Caputo

PT. 1 PRINCIPI GENERALI DELL’HST

L’HST è un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici.

La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacità muscolare; in parole povere il carico è sollevato fino a che non lo si riesce più a sollevare.

Altri programmi si affidano all’aumento del volume e cioè la quantità di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento .

Molti di questi programmi non si basano su dati scientifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite.

L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scientifici;

i principi più importanti dell’HST sono: frequenza, carico meccanico, progressione e decondizionamento strategico.

FREQUENZA:

I muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensità una volta a settimana o più?!?!) proposto da altri metodi.

CARICO MECCANICO E PROGRESSIONE:

Gli allenamenti saranno impostati con delle percentuali di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s); quindi si avrà un cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. Useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training.

DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO:

E’ il periodo di scarico che prevede 9-16 giorni di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. Incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico. A questo punto entra in gioco il decondizionamento strategico, che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento.

L’Hst è composto da un macrociclo di 8 settimane . Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono così chiamati :15s 10s 5s con un quarto mesociclo che può prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare.

Come abbiamo già accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo.

I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi più pesanti e, sviluppando la forza dei tendini, fanno da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me, più che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano ancora di più l’ipertrofia tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli.

PT. 2 PROGRAMMAZIONE DEGLI ESERCIZI NELL’HST

Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) è il seguente:

Squat/ stacco da terra/leg press

Leg curl/stacchi a gambe tese

Distensioni panca inclinata/parallele

Trazioni alla sbarra/rematore

Alzate posteriori per le spalle/alzate laterali/distensioni

scrollate

Curl manubri (consiglio su panca 50-60°)

Spinte presa strettatricipiti/estensioni ( se ci tenete ai vostri gomiti fatelo su una panca verticale o leggermente inclinata).

Sollevamento sulle punte dei piedi

Crunch addominale/crunch inverso

Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel w.o. successivo ( ad esempio lo squat il lunedì e lo stacco da terra il mercoledì). Potete anche scegliere di eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana).

La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento.

Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per più di 60 minuti.

Se così fosse, state perdendo del tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori. Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle, bicipiti e tricipiti in quanto lavorano già negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il biio infatti non sarà psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo.

Fate le cose semplici!!!

Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1rm ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15,10,5) a cedimento.

Potete testare gli esercizi del 15s il lunedì, quelli del 10s il mercoledì e quelli del 5s il venerdì prima di iniziare il vero e proprio ciclo HST. Una settimana extra è sempre necessaria e non è facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarla, anche perchè entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno ecc. che possono subentrare nella settimana di test.

Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento.

Dopo aver fatto questo, dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta.

Per poterlo fare dovrete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio fosse 160 lbs allora il carico decrementato ( 5%) per questo esercizio sarà 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sarà il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. Sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e così via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs.

Per avere le idee più chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s.

MESOCICLO 15 S

WO 1(LUNEDI) 80 LBSS

WO 2(MERCOLEDI) 88 LBS

WO 3(VENERDI) 96 LBS

WO 4(LUNEDI) 104 LBS

WO 5(MERCOLEDI) 112 LBS

WO 6(VENERDI) 120 LBS

MESOCICLO 10 S

WO 1(LUNEDI) 100 LBSS

WO 2(MERCOLEDI) 108 LBS

WO 3(VENERDI) 116 LBS

WO 4(LUNEDI) 124 LBS

WO 5(MERCOLEDI) 132 LBS

WO 6(VENERDI) 140 LBS

MESOCICLO 5 S

WO 1(LUNEDI) 120 LBSS

WO 2(MERCOLEDI) 128 LBS

WO 3(VENERDI) 136 LBS

WO 4(LUNEDI) 144 LBS

WO 5(MERCOLEDI) 152 LBS

WO 6(VENERDI) 160 LBS

PT. 3 SCELTA DEL VOLUME DI ALLENAMENTO

Sappiamo tutti (o quasi) che il volume, può essere considerato come il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; esso è quindi direttamente proporzionale alla quantità totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.

Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dai vari mesocicli HST:

1 ESEMPIO:

MESOCICLO	SERIE	RAPPORTO TRA SERIE/RIPETIZIONI	VOLUME
15S	1	15	15 RIP
10S	1	10	10 RIP
5S	1	5	5 RIP

in questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Notiamo che il volume scende nel corso del ciclo.

2 ESEMPIO:

MESOCICLO	SERIE	RAPPORTO TRA SERIE/RIPETIZIONI	VOLUME
15S	1	15	15 RIP
10S	2	10,10	20 RIP
5S	3	5,5,5	15 RIP

In questo caso il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.

3 ESEMPIO:

MESOCICLO	SERIE	RAPPORTO TRA SERIE/RIPETIZIONI	VOLUME
15S	1	15	15 RIP
10S	3	10,5,5	20 RIP
5S	4	5,5,5,5	20 RIP

In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.

4 ESEMPIO:

MESOCICLO	SERIE	RAPPORTO TRA SERIE/RIPETIZIONI	VOLUME
15S	1	15	15 RIP
10S	3	10,5,5	20 RIP
5S	6	5,5,4,3,2,1	20 RIP

Lo stesso ragionamento può essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s.

In questo caso l’atleta è stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacità muscolare indotta dalla fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando inutili stress.

Dovete scoprire da soli cosa è meglio per voi, in ogni caso

aumentate il volume se:

Non siete mai doloranti.

Non siete mai stanchi.

Non state crescendo.

Mantenete il volume se:

Avete pochi dolori.

Non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene.

Vi sentite più “pieni”.

Diminuite il volume se:

Avete dolori muscolari/articolari.

Siete stanchi e irritabili.

Non dormite bene.

La vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.

Emiliano Caputo

Personal Trainer

Email: caputoemilianopt@live.it